Gesunde Ernährung: Wie gesundes Essen heute geht!

Wie funktioniert gesunde Ernährung? Worauf sollte man achten?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Indem wir unserem Körper die richtigen Nährstoffe in angemessenen Mengen zuführen, können wir unser Gewicht besser kontrollieren und vor allem das Risiko für verschiedene Krankheiten minimieren. Eine gesunde Ernährung unterstützt zudem die Funktionen unserer Organe und Systeme im Körper und trägt dazu bei, dass wir uns energiegeladen und vital fühlen.

Daher ist es wichtig, dass wir eine Vielfalt an Lebensmitteln in unseren Speiseplan integrieren, um sicherzustellen, dass unser Körper alle benötigten Nährstoffe erhält. Zusätzlich sollten wir auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Bewegung achten, die zur Grundlage eines gesunden Lebensstils gehören.

Was macht somit eine gesunde Ernährung aus? Und was gehört zu einer gesunden Ernährung dazu? Dies alles erfahren Sie jetzt hier! Lesen Sie jetzt weiter!

Gesundes Essen

Zu einem gesunden Essen gehören Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die unseren Körper mit essenziellen Nährstoffen versorgen. Durch die zusätzliche Wahl von magerem Fleisch, Fisch, gesunden Fetten und dem wichtigen Energielieferanten Kohlenhydrate wird nicht nur unsere Gesundheit unterstützt, sondern auch das Risiko für Krankheiten reduziert. Gesundes Essen, Bewegung und Flüssigkeitszufuhr sind der Schlüssel zu mehr Vitalität und langfristigem Wohlbefinden!

Zuckerfreie Ernährung und Salz einsparen

Eine zuckerfreie Ernährung und weniger Salz in Speisen ist empfehlenswert, wenn man sich gesund ernähren möchte. Denn zu viel Zucker und zu viel Salz ist ungesund. Übermäßiger Verzehr von Zucker kann zu unzähligen Krankheiten, wie z. B. Adipositas, Diabetes Typ 2, Depressionen und Schlafstörungen führen. Salz wiederum kann einen erhöhten Blutdruck auslösen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewirken.

Es gibt jedoch Alternativen zu Zucker und Salz, die Sie in Ihren Speiseplan einbauen können. Zum Beispiel bietet sich statt herkömmlicher Zucker z. B. Xylit (Birkenzucker) oder Stevia an und statt Salz können Sie zu frischen Kräutern, wie z. B. Petersilie, Rosmarin, Koriander oder Majoran greifen. Auch in getrockneter Form eignen sich Kräuter wie Kümmel, Paprika, Curry und frisch gemahlener Pfeffer zum Würzen an. Und wer nicht ganz auf Salz verzichten kann, der sollte es reduzieren. Maximal 6 g am Tag Salz sind ausreichend.

Am besten Wasser trinken

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

Schonend zubereiten

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

Achtsam essen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

In Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag. Lassen Sie öfters einmal Ihr Auto stehen und gehen Sie lieber zu Fuß oder fahren Fahrrad. Bereits pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.

Ernährungspyramide – was und wieviel soll ich essen?

Die Ernährungspyramide der BZfE zeigt, welche Lebensmittel wir in welcher Menge essen sollten, um unseren Körper ausgewogen zu ernähren und ausreichend mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. So steht jedes Symbol für eine Lebensmittelgruppe und die Ampelfarben grün, gelb und rot geben uns eine Orientierung bei der Auswahl der Lebensmittel.

Nährstoffe – die unser Körper benötigt

Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Proteine sind essenzielle Substanzen, die unser Körper benötigt, damit wir wachsen, Energie produzieren und lebenswichtige Funktionen aufrecht erhalten zu können. Wichtige Nährstoffquellen sind daher Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen, Vitamine B2, B12, Vitamin D, einige Fettsäuren und Eiweißbausteine. Vor allem Veganer sollten auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten!

Ausgewogene Ernährung: Diese 10 Regeln halten gesund

Zu einer ausgewogenen Ernährung hat die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) auf ihrer Internetseite die sog. 10 Regeln formuliert, mit denen man vollwertig isst und trinkt.

Warum gesunde Ernährung wichtig ist!

Warum sollten wir auf eine gesunde Ernährung viel Wert legen? Die Vorteile einer gesunden Ernährung haben wir für Sie zusammengestellt:

• Gesundheitsförderung: Reduziert das Risiko von Krankheiten
• Energie und Vitalität: Unterstützt unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
• Gewichtskontrolle: Hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten
• Organfunktion: Optimiert die Funktion von Herz, Leber und anderen wichtigen Organen
• Immunsystem: Stärkt die Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger
• Langfristiges Wohlbefinden: Beeinflusst positiv die Lebensqualität und das Alterungsprozess.

Gesunde Ernährung bei Kindern

Gerade bei Kindern ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Die Ernährung sollte ausgewogen sein, da sie sich auf das Wachstum, die Entwicklung und Leistungsfähigkeit Ihres Kindes auswirkt und Einfluss auf die spätere Gesundheit im Erwachsenenalter nimmt. Sie legt den Grundstein, ob Ihr Kind im Erwachsenenalter eher zu Gesundem, wie Obst und Gemüse greift oder eher zu Süßigkeiten und Fast Food. Doch, wie sieht eine gesunde Ernährung bei Kindern aus?

Eltern sollten bei ihren Kindern auf eine gesunde Ernährung achten, die sich vielfältig und reich an Abwechslung gestaltet. Vorzugsweise sollte der Speiseplan ein ausgewogener Mix aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel, magerem Fleisch und Milchprodukten bestehen. Kindern kann man gesunde Ernährung beibringen, indem Eltern als Vorbild fungieren.

Die DGKJ (Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e. V. hat hierzu eine ausführliche Übersicht zusammengestellt, mit den 3 einfachen Regeln der „Ernährungsampel“ speziell für Kinder.

10 Lebensmittel die man jeden Tag essen sollte

Damit Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, um gesund und fit zu bleiben, sollten Sie weniger auf die ungesunden Lebensmittel, wie Pasta, Süßigkeiten, Kuchen und Co. zugreifen und stattdessen gesündere Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen. Wir stellen Ihnen die 10 Lebensmittel vor, die man jeden Tag essen sollte!

1. Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat und Mangold sind reich an C- und A-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Folsäure.
2. Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Radieschen, Kresse, Wirsing sind sehr nährstoffreich und enthalten den besonderen Inhaltsstoff: Sulforaphan, der antioxidativ, entzündungshemmend und entgiftend wirken soll.
3. Beeren: Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren sind reich an Vitamin C und wichtig für unser Immunsystem und wird für die Kollagenbildung der Haut benötigt. Außerdem sind Beeren für ihre Antioxidantien bekannt und schützen unseren Körper und Zellen vor freien Radikalen. Gleichzeitig wirken sie so dem Alterungsprozess entgegen.
4. Äpfel: Äpfel enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin C und E, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe. Des Weiteren enthalten sie Polyphenolen, die wiederum zellschützend und entzündungshemmend wirken. Nicht ohne Grund heißt es: „One apple a day, keeps the doctor away.”
5. Vollkorngetreide: Haferflocken und anderes Vollkorngetreide sind reichhaltig an Ballaststoffen und halten den Blutzucker stabil, fördern gleichzeitig die Verdauung und erhalten die Darmgesundheit. Neben Ballaststoffen sind wichtige Vitamine, wie B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium enthalten. Es wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.
6. Nüsse: Nüsse enthalten einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe. Nüsse sind gut für Herz und Kreislauf. Beispielsweise Paranüsse sind dafür bekannt, einen besonders hohen Gehalt an Zink und Selen zu enthalten, die wichtig für unser Immunsystem sind. Und auch Walnüsse sind sehr gesund, da sie das Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren enthalten.
7. Leinsamen: Leinsamen enthalten jede Menge Ballaststoffe und sind daher bekannt für ihre verdauungsfördernden Eigenschaften. Und auch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unser Gehirn, Herz und Immunsystem. Besonders Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch andere Saaten und Kerne, wie z. B. Kürbiskerne sind sehr gesund, da sie reich an Zink und Vitamin E sind.
8. Hochwertige Pflanzenöle: Obwohl Öl sehr kalorienreich ist, sollten Sie jedoch nicht darauf verzichten. Greifen Sie stattdessen zu hochwertigen Pflanzenölen, wie z. B. Olivenöl aus ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf Ihren Blutdruck aus und schützt ihr Herz-Kreislauf-System. Leinöl ist dafür bekannt, reich an Omega-3-Fettsäuren zu sein. Auch mit Rapsöl geben Sie Ihrem Körper viele ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist.

Fazit: Kaltgepresste und qualitativ hochwertige Pflanzenöle sind gut für unseren Körper!

9. Grüner Tee: Grüner Tee enthält sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenolen und kann entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Zudem helfen diese den Blutdruck zu regulieren und das Immunsystem zu unterstützen. Eine Tasse grüner Tee am Tag reicht schon aus. Wer stattdessen lieber Schwarzen Tee mag, auch er enthält im Übrigen Polyphenole.
10. Dunkle Schokolade: Ja, richtig gelesen! Dunkle Schokolade enthält Kakao, der aus zahlreichen Antioxidantien besteht und zugleich magnesiumreich ist. Je höher der Kakaoanteil der Dunklen Schokolade, desto besser! Täglich ein kleines Stück Schokolade schadet somit Ihrer Figur und Gesundheit nicht.

Wieviel Obst sollte man am Tag essen?

Obwohl manches Obst sehr viel Fruchtzucker enthält, gilt Obst als gesund und man sollte am besten jeden Tag Obst verspeisen. Obst und auch Gemüse enthalten lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe sowie bioaktive Pflanzenstoffe. Doch wieviel Obst sollte man am Tag essen?

Laut Verbraucherzentrale sind täglich 3 Portionen Gemüse (entspricht circa 400 Gramm) und 2 Portionen Obst (entspricht circa 250 Gramm) ausreichend. Smoothies können jedoch den hohen Gehalt an Vitaminen, die in der Fruchtschale vorhanden sind, nur bedingt ersetzen. Zur bunten Auswahl an Gemüse gehören auch Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse dazu. Obst versorgt Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Auch hier dürfen Sie in Maßen zugreifen!

Und welches Obst sollte man jeden Tag essen? Obst je nach Geschmack und Verträglichkeit. Aber vor allem frisch und saisonal sollte es sein, denn dann hat es ausreichend Vitamine und andere wichtige Nährstoffe.

Was ist das gesündeste Essen der Welt?