Viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren und gehen auf ewige Diäten, meiden Schokolade und fettreiche Nahrungsmittel, jedoch erreichen sie nicht das gewünschte Ergebnis. Die Grundidee ist oft korrekt, aber einige schlechte Gewohnheiten stehen der erfolgreichen Umsetzung im Weg.
Es ist alles Kopfsache
Die psychologische Komponente spielt eine entscheidende Rolle. Wer einfach ohne Plan hungert, erzielt oft keine Erfolge beim Abnehmen. Es ist effektiver, eine Weile genau aufzuzeichnen, was man isst und trinkt – einschließlich der kleinen Sünden wie Gummibärchen oder Schokoriegel zwischendurch. Ein solches Ernährungstagebuch hilft, kleine oder auch größere Ernährungsfehler aufzudecken und trägt langfristig zu einem gesünderen Essverhalten bei, da man sich bewusster ernährt.
Es bringt auch nichts, tagsüber zu fasten und dann am Abend eine große Portion zu essen. Dieses Essverhalten führt oft zu doppelten Problemen, denn der Körper arbeitet den ganzen Tag im Sparmodus und hat abends die Möglichkeit, alle Depots wieder aufzufüllen. Ideal sind fünf kleine Mahlzeiten am Tag, wobei Zwischenmahlzeiten wie Obst, Rohkost oder Joghurt eine gute Wahl sind.
Gemeinsames Abnehmen in der Gruppe oder mit dem Partner bzw. Freunden verspricht größeren Erfolg. Man kann sich gegenseitig motivieren, insbesondere wenn es darum geht, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich mehr zu bewegen.
Hohe Erwartungen an das Abnehmen können kontraproduktiv sein. Kleine Schritte auf dem Weg zum Wunschgewicht sind effektiver als radikale Diäten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal ein Pfund pro Woche als sinnvollen Ansatz. Schnelles Abnehmen birgt das Risiko des gefürchteten Jo-Jo-Effekts. Bei radikalen Diäten interpretiert der Körper dies als Hungersnot und schaltet auf Sparmodus. Wenn dann wieder mehr Nahrung verfügbar ist, wird sie gespeichert, um möglichen zukünftigen Notzeiten entgegenzuwirken.
Schluss mit Faulenzen auf dem Sofa
Im Grunde genommen kommt der Stoffwechsel nicht in Fahrt, wenn Muskeln und Kreislauf nicht herausgefordert werden. Eine Gewichtsreduktion ist ohne zusätzliche Bewegung nicht möglich.
Gängige Sportarten zum Abnehmen sind beispielsweise Wandern, Pilates, Wassergymnastik oder auch Yoga. Ebenso tragen Ballsportarten, Tanzen oder gezieltes Krafttraining dazu bei, den Körper zu stärken.
Jeder Schritt zählt! Das gilt auch für den Alltag – anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nutzen, kann man die Treppe wählen. Es ist ebenfalls hilfreich, während des Arbeitstages im Büro aufzustehen, beispielsweise beim Telefonieren, um sich zu bewegen. Für kurze Strecken sollte man das Auto stehen lassen und vielleicht auf Bus und Bahn verzichten. Stattdessen kann man zu Fuß gehen oder das Fahrrad nutzen.
Aber auch zu wenig Entspannung und unzureichender Schlaf können einer Diät abträglich sein. Im Schlaf verbraucht der Körper Energie zur Regeneration. Schlafmangel bremst zudem den Stoffwechsel – ausreichend Schlaf bedeutet also höheren Kalorienverbrauch. Wer ausreichend schläft, verspürt am nächsten Tag auch weniger Hunger. Personen mit Schlafproblemen sollten sich an feste Schlafzeiten gewöhnen, wenig Alkohol konsumieren und tagsüber viel frische Luft schnappen. Ein täglicher Spaziergang von etwa einer halben Stunde bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Entspannung.
Trinken ist wichtig, aber nicht das Falsche
In jedem ernsthaften Ernährungsplan wird betont, wie wichtig ausreichendes Trinken ist. Empfohlen werden in der Regel zwei bis drei Liter pro Tag, wobei lediglich Wasser, ungesüßter Tee und gelegentlich Saftschorlen erlaubt sind. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirkt appetitzügelnd, fördert die Verdauung und unterstützt die Ausschwemmung von Giftstoffen aus dem Körper. Zudem benötigt der Körper für seine verschiedenen Funktionen eine adäquate Menge an Flüssigkeit.
Es ist jedoch wenig hilfreich, auf Süßigkeiten zu verzichten, wenn man beim Trinken „sündigt“. Eine Flasche Cola (1 l) beispielsweise enthält satte 420 kcal – nahezu so viel wie eine vollständige Hauptmahlzeit.
Auch Alkohol stellt ein Problem dar, und das betrifft nicht nur die Leber, sondern auch die Figur. Immerhin hat Alkohol nach Fett den höchsten Kaloriengehalt – jedes Gramm Alkohol liefert 7 kcal (Fett liefert pro Gramm 9 kcal). Zudem konsumiert man alkoholische Getränke oft in größeren Mengen – bei Bier, Wein oder Sekt bleibt es selten bei einem Glas. Alkohol verlangsamt außerdem den Fettstoffwechsel des Körpers. Da Alkohol in größeren Mengen für den Organismus giftig ist, wird er bevorzugt abgebaut. In dieser Zeit wird weniger Fett verbraucht und mehr Fett im Fettgewebe eingelagert.
Nicht nur Kalorien spielen eine Rolle
Die Grundpfeiler des erfolgreichen Gewichtsverlusts liegen in einer gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung. Viele Menschen verstehen jedoch nicht genau, was damit gemeint ist, oft, weil sie sich bisher nicht intensiv mit ihrer Ernährung auseinandergesetzt haben.
Im Grunde genommen sind fettarme Mahlzeiten, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind, besonders empfehlenswert. Diese Lebensmittel enthalten wenig Kalorien und sind gleichzeitig mit essenziellen Nähr- und Ballaststoffen angereichert.
Dennoch ist allein die Orientierung am Kaloriengehalt nicht ausreichend. Aktuell steht vor allem die Energiedichte im Mittelpunkt einer gesunden Ernährung. Die Energiedichte bezieht sich auf den Energiegehalt der Lebensmittel in Bezug auf das Gewicht (kcal/g). Lebensmittel mit besonders hoher Energiedichte, wie Pizza, Fast Food und Schokolade, gelten als „Superdickmacher“. Gleichzeitig führt ein kompletter Verzicht auf Schokolade und Ähnliches nicht zwangsläufig zu Gewichtsverlust. Solche „Ernährungssünden“ sollten jedoch bewusst und in Maßen genossen werden, anstatt sie nebenbei zu begehen.
Ernährungswissenschaftler warnen zudem vor Zuckeraustauschstoffen, da sie oft den Appetit anregen. Es ist ratsam, Zucker bewusst und in moderaten Mengen zu verwenden. Vorsicht ist auch bei „Light-„, „Fitness-“ oder „Sport“-Produkten geboten. Eine genaue Überprüfung der Packungsangaben ist wichtig, denn was nützt der kalorienärmste Kuchen, wenn er eine wahre Zuckerbombe ist!