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Rückenschmerzen vorbeugen: So geht’s 

Rückenbeschwerden sind ein Leiden, aufgrund dessen bereits fast jeder dritte Deutsche zumindest einmal einen Besuch beim Arzt abgestattet hat. Gerade in der modernen Lebensweise, in der wir viel sitzen und vor dem Computer arbeiten müssen, ist unser Rücken stark belastet. Daher haben wir Ihnen in diesem Artikel einige Tipps zusammengefasst, wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen können. Außerdem präsentieren wir Ihnen Übungen, die Sie durchführen können, um Ihren Rücken zu trainieren.  

Ursachen für die Schmerzen  

Ursachen für Rückenschmerzen

Eine Ursachenanalyse zeigt: In vielen Fällen entstehen Verspannungen in der Rückenmuskulatur durch eine falsche Körperhaltung. Heutzutage verbringt der Mensch viele Stunden am Tag im Sitzen. 

Aber auch langes Stehen kann sich auf den Rücken negativ auswirken. Das Tragen schwerer Lasten sowie falsches Heben und Tragen von beispielsweise Getränkekisten können ebenfalls zu Schmerzen führen. 

Achten Sie auf Ihr Schuhwerk! Unpassende Schuhe oder abgenutzte Sohlen können dazu führen, dass Ihr Rücken aus der Balance gerät. Andere Auslöser für Rückenschmerzen sind angeborene Wirbelsäulendeformationen, Abnutzung der Knochen durch Extremsport oder körperliche Arbeit, Plattfüße oder Spreizfüße. Auch psychische Belastungen im Beruf oder im Privatleben können Rückenprobleme verursachen. 

Vorbeugen ist das Gebot der Stunde!  

Eine schlechte Körperhaltung hat sich über viele Jahre eingeschlichen. Sie wieder loszuwerden, gestaltet sich nicht immer einfach. Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel! Defizite können durch Schwimmen oder Gymnastik ausgeglichen werden. 

Sorgen Sie für angemessene Sitzgelegenheiten! Oft sind Bürostühle oder Sitzmöbel vor dem Fernseher Schwachstellen. Eine Faustregel für Stühle, an denen Sie an einem Tisch sitzen, lautet: Die Unterarme sollten im rechten Winkel auf der Tischplatte aufliegen. Orientieren Sie sich beim Kauf von Möbeln daran und passen Sie Ihren Bürostuhl entsprechend an! 

Beim Heben und Tragen von schweren Lasten ist dieser Rat goldrichtig: Gehen Sie in die Knie und heben Sie das Gewicht so, dass Ihr Rücken aufrecht bleibt. Machen Sie beim Heben keinen Buckel! Beim Tragen sollten Sie versuchen, die Last aufzuteilen! Statt alle Einkäufe auf einmal ins Haus zu tragen, sollten Sie lieber mehrmals gehen. 

Achten Sie beim Schuhkauf auf Qualität! Dies ist besonders wichtig für Personen mit Platt- oder Spreizfüßen! 

Einsteiger-Übungen für mehr Beweglichkeit  

Übungen gegen Rückenschmerzen

Diese zwei Mobilisationsübungen sollen dazu beitragen, die natürliche Bewegungsfähigkeit Ihrer Wirbelsäule, die im Laufe der Zeit verloren gegangen sein könnte, wiederherzustellen. Ziel ist es, die Gelenke, die im Laufe der Zeit an Elastizität verlieren, geschmeidig zu halten. 

Wippende Brustbeinübung  

Fällt Ihre Schulterhaltung häufig nach vorne oder sind Ihre Schultern hochgezogen? Hier ist eine Übung, um dieser ungünstigen Haltung entgegenzuwirken: 

Nehmen Sie Platz auf einem Stuhl, der vor einer Wand steht. Stellen Sie Ihre Füße in hüftbreitem Abstand auf den Boden, wobei die Fußspitzen die Wand berühren sollten. Stützen Sie Ihre Unterarme an der Wand ab, sodass die Hände übereinander liegen und die Ellenbogen zur Seite zeigen. Legen Sie nun die Stirn auf Ihre Hände. In dieser Position befindet sich Ihr Körper leicht schräg und wird durch die Wandstütze entlastet. Strecken Sie nun Ihr Brustbein entspannt nach oben in Richtung Ihrer Hände, um Ihre Brustwirbelsäule zu mobilisieren. Versuchen Sie dabei, nur die Brustwirbelsäule zu bewegen. Entspannen Sie die Streckung und wiederholen Sie diese Übung etwa sechsmal in Folge. 

Seitliches Schaukeln  

Favorisieren Sie eine lässige Stehhaltung? Häufig lastet dabei mehr Gewicht auf einem Bein, was zu einseitigen Muskelverspannungen nahe der Wirbelsäule führen kann. Entspannen Sie die Muskulatur mit dieser Übung: 

Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls. Auch hier sollten die Füße hüftbreit auf dem Boden stehen. Heben Sie nun beide Arme seitlich an. Wechseln Sie ab, indem Sie abwechselnd eine Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abheben. Achten Sie darauf, nicht seitlich einzuknicken! Versuchen Sie, in einem fließenden Rhythmus beide Gesäßhälften abwechselnd anzuheben. Führen Sie auch diese Übung etwa sechsmal durch. 

Richtige Übungsausführung beachten!  

Gymnastik kann nicht nur präventiv gegen Rückenprobleme wirken, sondern auch vorhandene Verspannungen lösen. Beachten Sie dabei folgende Punkte: 

  • Führen Sie die Übungen nicht direkt nach einer Mahlzeit durch 
  • Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung, die ausreichend Bewegungsfreiheit ermöglicht 
  • Achten Sie darauf, dass der Übungsraum gut gelüftet ist und eine angenehme Temperatur aufweist.  
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Rückengymnastik 
  • Achten Sie bei den einzelnen Übungen auf eine korrekte Haltung 

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