Stretching ist ein essenzieller Bestandteil jeder Trainingsroutine, doch es gibt oft Unsicherheiten darüber, ob es besser vor oder nach dem Sport durchgeführt werden sollte. Während einige auf Dehnübungen vor dem Training schwören, setzen andere auf Stretching nach der Belastung. Doch was ist wirklich sinnvoll? In diesem Artikel klären wir, welche Art von Dehnen wann am besten geeignet ist.
Warum ist Stretching wichtig?
Stretching hilft, die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen zu lösen. Durch gezieltes Dehnen wird die Muskulatur elastischer, die Durchblutung gefördert und das Verletzungsrisiko reduziert. Je nach Zeitpunkt und Art des Stretchings kann es jedoch unterschiedliche Effekte haben.
Stretching vor dem Training – Sinnvoll oder nicht?
Dynamisches Stretching als Vorbereitung
Dynamisches Stretching ist die bessere Wahl vor dem Training. Hierbei werden Muskeln aktiv in Bewegung gedehnt, ohne statisch zu verharren. Dies bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor.
Vorteile von dynamischem Stretching:
- Erhöht die Durchblutung der Muskulatur
- Fördert die Beweglichkeit ohne Leistungsverlust
- Reduziert das Verletzungsrisiko
- Steigert die Muskelaktivierung
Beispiele für dynamische Dehnübungen:
- Armkreisen
- Beinpendeln
- Ausfallschritte mit Rotation
- Knieheben mit Armschwung
Statisches Stretching vor dem Training – Keine gute Idee
Früher galt statisches Dehnen als optimale Vorbereitung auf den Sport, doch Studien zeigen, dass es vor der Belastung sogar kontraproduktiv sein kann. Beim statischen Stretching werden Muskeln für längere Zeit gedehnt, was kurzfristig die Muskelkraft und Explosivität mindern kann.
Warum statisches Stretching vor dem Training nicht ideal ist:
- Kann die maximale Kraftleistung reduzieren
- Führt möglicherweise zu einer Instabilität der Gelenke
- Erhöht das Verletzungsrisiko bei explosiven Bewegungen
Stretching nach dem Training – Der richtige Zeitpunkt für statisches Dehnen
Nach dem Training ist der beste Zeitpunkt für statisches Stretching. Die Muskeln sind aufgewärmt und können sanft gedehnt werden, um Verkürzungen entgegenzuwirken und die Regeneration zu fördern.
Vorteile von statischem Stretching nach dem Training:
- Fördert die Muskelerholung
- Reduziert Muskelverspannungen
- Verbessert die Flexibilität langfristig
- Unterstützt die Entspannung
Beispiele für statische Dehnübungen:
- Vorbeuge im Sitzen zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Quadrizeps-Dehnung im Stehen
- Schulterdehnung über die Brust
- Hüftbeuger-Dehnung
Fazit: Wann sollte man dehnen?
- Vor dem Training: Dynamisches Stretching zur Vorbereitung auf die Belastung
- Nach dem Training: Statisches Stretching zur Entspannung und Regeneration
Die richtige Art des Stretchings zur passenden Zeit kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und die sportliche Leistung zu verbessern. Wer diese einfachen Prinzipien beachtet, kann das Beste aus seinem Training herausholen.
