Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder Stress entstehen kann. Doch gezielte sportliche Übungen können dabei helfen, die Muskulatur zu stärken, Verspannungen zu lösen und Schmerzen langfristig zu reduzieren. Hier erfährst du, welche Übungen besonders effektiv sind.
Warum Sport gegen Rückenschmerzen hilft
Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt die Muskulatur. Besonders wichtig sind Übungen, die die Rumpfmuskulatur kräftigen, da sie die Wirbelsäule stabilisieren und entlasten.
Vorteile von Sport gegen Rückenschmerzen:
- Stärkung der Rückenmuskulatur zur besseren Unterstützung der Wirbelsäule
- Lösen von Verspannungen durch sanfte Bewegungen
- Förderung der Durchblutung, um die Heilung zu beschleunigen
- Verbesserung der Körperhaltung, um Fehlbelastungen vorzubeugen
Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen
1. Katzenbuckel und Pferderücken
Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit.
So geht’s:
- Auf alle Viere gehen, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Beim Einatmen den Rücken durchhängen lassen (Pferderücken), Kopf leicht anheben.
- Beim Ausatmen den Rücken rund machen (Katzenbuckel), Kinn zur Brust ziehen.
- 10–15 Wiederholungen langsam durchführen.
2. Unterarmstütz (Plank)
Der Plank stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.
So geht’s:
- In die Unterarmstütz-Position gehen, Ellenbogen unter die Schultern.
- Den Körper in einer geraden Linie halten, Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
- 20–60 Sekunden halten, je nach Fitnessniveau.
- 3 Durchgänge durchführen.
3. Brücke
Diese Übung kräftigt die untere Rückenmuskulatur und Gesäßmuskeln.
So geht’s:
- Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt.
- Gesäß langsam nach oben heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Oben kurz halten, dann langsam absenken.
- 12–15 Wiederholungen, 3 Durchgänge.
4. Knie zur Brust ziehen
Hilft, den unteren Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen.
So geht’s:
- Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt.
- Ein Knie zur Brust ziehen, mit beiden Händen umfassen.
- 20–30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
- Je Seite 2–3 Wiederholungen.
5. Seitlicher Unterarmstütz
Diese Variation des Planks stärkt besonders die seitliche Rumpfmuskulatur.
So geht’s:
- Seitlich auf den Unterarm stützen, Beine übereinanderlegen.
- Hüfte anheben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- 20–40 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
- 2–3 Durchgänge pro Seite.
Tipps für nachhaltige Erfolge
- Regelmäßigkeit: Mindestens 3-mal pro Woche trainieren.
- Richtige Technik: Übungen langsam und kontrolliert ausführen.
- Aufwärmen und Dehnen: Vor dem Training aufwärmen und nach dem Training dehnen.
- Ergonomie im Alltag beachten: Sitzhaltung optimieren und regelmäßige Pausen einlegen.
Fazit
Mit gezielten Übungen lassen sich Rückenschmerzen oft effektiv reduzieren. Die Kombination aus Kräftigung, Mobilisation und Dehnung kann helfen, die Wirbelsäule langfristig gesund zu halten. Wer regelmäßig trainiert und auf eine gute Haltung achtet, kann Rückenschmerzen aktiv entgegenwirken und die Lebensqualität verbessern.
