Ein starkes Immunsystem ist die beste Verteidigung gegen Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger. Gerade in der kalten Jahreszeit oder in stressigen Phasen zeigt sich, wie wichtig es ist, den Körper durch eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Doch welche Lebensmittel tragen tatsächlich zur Immunabwehr bei – und wie funktioniert das eigentlich?

Wie Ernährung das Immunsystem beeinflusst

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes Netzwerk aus Zellen, Organen und Botenstoffen. Es schützt uns tagtäglich vor Infektionen – vorausgesetzt, es ist gut versorgt. Damit Immunzellen optimal arbeiten können, benötigen sie eine Vielzahl an Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette. Eine unausgewogene Ernährung hingegen schwächt die Abwehrkräfte und macht den Körper anfälliger für Infekte.

Vitamin C – der Immun-Klassiker

Vitamin C ist wohl der bekannteste Nährstoff zur Unterstützung des Immunsystems – und das mit gutem Grund. Es hilft den weißen Blutkörperchen, Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Zudem wirkt es antioxidativ und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Besonders reich an Vitamin C sind:

• Hagebutten
• Paprika (vor allem rot)
• Brokkoli
• Zitrusfrüchte
• Sanddorn
• Kiwi

Da Vitamin C wasserlöslich ist und vom Körper nicht gespeichert wird, ist eine tägliche Zufuhr besonders wichtig.

Zink – der Helfer bei Infekten

Zink ist essenziell für die Bildung und Aktivierung von Immunzellen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zinkzufuhr die Dauer von Erkältungen verkürzen kann. Gleichzeitig unterstützt Zink die Wundheilung und schützt die Schleimhäute. Gute Zinkquellen sind:

• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Kürbiskerne
• Rindfleisch
• Linsen
• Käse (z. B. Emmentaler)

Besonders für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, auf eine ausreichende Zinkversorgung zu achten.

Probiotika und fermentierte Lebensmittel

Ein Großteil des Immunsystems befindet sich im Darm – daher spielt eine gesunde Darmflora eine zentrale Rolle bei der Abwehr. Probiotika, also lebende Milchsäurebakterien, fördern eine stabile Darmflora und können das Immunsystem aktiv stärken. Besonders empfehlenswert sind:

• Naturjoghurt mit lebenden Kulturen
• Kefir
• Sauerkraut (ungekocht)
• Kimchi
• Miso
• Kombucha

Auch Präbiotika – also Ballaststoffe, die als „Futter“ für gute Darmbakterien dienen – unterstützen die Immunfunktion.

Knoblauch, Ingwer & Co. – natürliche Abwehr-Booster

Gewürze und Kräuter enthalten eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften. Knoblauch beispielsweise wirkt antibakteriell und antiviral – dank der Schwefelverbindung Allicin. Auch Ingwer enthält Scharfstoffe wie Gingerol, die das Immunsystem anregen und entzündungshemmend wirken. Weitere Immun-Booster aus der Küche:

• Kurkuma (in Kombination mit schwarzem Pfeffer)
• Thymian
• Zimt
• Oregano
• Chili

Regelmäßiger Einsatz in der Küche lohnt sich also nicht nur für den Geschmack.

Omega-3-Fettsäuren für weniger Entzündungen

Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Immunsystems – doch chronische Entzündungen können die Abwehr schwächen. Omega-3-Fettsäuren wirken hier ausgleichend. Sie regulieren Entzündungsprozesse und fördern die Funktion der Immunzellen. Besonders reich an Omega-3 sind:

• Leinöl
• Chiasamen
• Walnüsse
• Lachs, Makrele, Hering
• Algenöl (vegane Alternative)

Eine regelmäßige Zufuhr dieser Fettsäuren trägt zur langfristigen Stärkung der Immunabwehr bei.

Vitamin D – das Sonnenvitamin mit starker Wirkung

Vitamin D wird größtenteils über die Haut durch Sonnenlicht gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen. Es spielt eine zentrale Rolle für die Aktivität bestimmter Immunzellen und kann das Risiko für Atemwegsinfekte senken. Gute Quellen sind:

• Fettiger Fisch
• Eigelb
• Pilze (z. B. Champignons, wenn UV-exponiert)
• Angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine)
• Nahrungsergänzung (vor allem im Winter sinnvoll)

Ein Vitamin-D-Test beim Arzt kann helfen, einen Mangel frühzeitig zu erkennen und gezielt zu beheben.

Antioxidantien – Schutzschild für die Zellen

Freie Radikale entstehen bei Stress, Umweltbelastung und Infektionen. Sie können Zellen schädigen und das Immunsystem belasten. Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale und stärken so die körpereigene Abwehr. Besonders antioxidativ wirksam sind:

• Beeren (z. B. Heidelbeeren, Acai)
• Granatapfel
• Dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil)
• Grüner Tee
• Rote Trauben

Je bunter der Speiseplan, desto höher ist in der Regel die antioxidative Wirkung.

Flüssigkeit nicht vergessen

Auch wenn es simpel klingt: Ausreichend trinken ist entscheidend für ein funktionierendes Immunsystem. Flüssigkeit hält die Schleimhäute feucht und hilft dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden. Ideal sind:

• Wasser
• Kräutertees (z. B. Salbei, Kamille, Ingwer)
• Ungesüßter Früchtetee
• Brühen bei beginnendem Infekt

Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind empfehlenswert – bei Sport oder Hitze entsprechend mehr.

Fazit: Die richtige Ernährung stärkt deine Abwehrkräfte

Ein starkes Immunsystem ist kein Zufall, sondern das Ergebnis einer gesunden Lebensweise – und die beginnt auf dem Teller. Wer regelmäßig vitaminreiche, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, unterstützt seinen Körper aktiv im Kampf gegen Krankheitserreger. Dabei ist es nicht nötig, auf einzelne Superfoods zu setzen – entscheidend ist die Kombination aus Vielfalt, Frische und Ausgewogenheit.